作り置きもできる簡単美肌レシピ!目指せツヤ肌の1週間メニュー

2019/04/11

乾燥やニキビなどの肌トラブルが発生したとき、スキンケアだけに頼ってはいませんか?肌トラブルの根本となる原因は、身体のなかに隠れている場合がほとんど。肌トラブルを繰り返さないためには、スキンケアにこだわるだけでなく、食生活を見直して身体の内側からキレイにすることがより大切です。

とはいえ、食習慣が大切なのはわかっていても、忙しくてなかなか手が回らない方も多いはず。今回は、人気管理栄養士の豊田愛魅さんに伺った「多忙でも簡単に取り入れられる美肌レシピ」をご紹介します。1週間分の簡単レシピですので、週末に作り置きしておくのもおすすめです。

美肌効果バツグンの“野菜たっぷりおかずレシピ”を伝授!

普段から美容を意識して、野菜を食べている女性は多いですよね。……だけど、サラダはワンパターンになってしまったり、毎回同じドレッシングを使って味付けがマンネリになりがち。

そんなあなたに、パパッと手軽に作れる7日分の美肌レシピを伝授します。季節によって食材を変えればアレンジも効くので、是非試してみてくださいね!

アンチエイジングに効果的!美肌食材「トマト」

生で食べても加熱しても美味しいトマトは、じつは美肌成分の宝庫。腸内環境を整える食物繊維をはじめ、コラーゲン生成を促進するビタミンCやアンチエイジングにも効果的なリコピンが含まれています。紫外線から肌を守り、シミ・しわなどを防ぐ働きもあるので、美肌づくりに欠かせない食材です。

美肌レシピ1.「ミニトマトのカプレーゼ」

材料《2人前/調理時間:5分》

  • ミニトマト……10〜20個
  • モッツァレラチーズ……100g
  • オリーブ油……大さじ4
  • ハーブソルト……少々
  • 乾燥バジル……適量

手順

  • 1.ミニトマトは半分に切る。

  • 2.モッツァレラチーズも同じくらいの大きさに切り、皿に盛る。

  • 3.オリーブ油、ハーブソルト、乾燥バジルをふる。

★ポイント

太るし、吹き出物の原因にもなるし……油は極力摂らない方がいいと思っていませんか?実は、良質な油を適度に摂取するのは身体にも肌にも良いのです。なかでもおすすめは、オリーブ油。トマトに含まれるリコピンは、油と一緒に調理することで体内吸収率がアップするため、より美肌づくりに効果的です。

肌の水分量が変わる。美肌食材「亜麻仁油」

近年、スーパーフードとしても注目されている亜麻仁油は、人が生きるために必要な必須脂肪酸(α-リノレン酸)が豊富。α-リノレン酸は、肌を外気の刺激から守るセラミドを生成する材料となり、肌に水分を蓄えて保湿する働きがあります。また、亜麻仁油にはコレステロールを下げて代謝を高めてくれる働きもあり、美肌づくりに効果的です。

亜麻仁油は、人によって苦味やえぐみを感じることもあり、その独特の風味が苦手な方も。そんなときは、レモン汁を加えて食べやすくすることができます。加熱すると酸化してしまうので、使用する際は生のまま使うようにしましょう。

美肌レシピ2.「フレンチコールスローサラダ」

材料《2人前/調理時間:10分》

  • キャベツ……約1/4個
  • ハム……4枚
  • ハーブソルト……少々
  • 粗挽き黒こしょう……少々

【A】

  • 亜麻仁油……大さじ2
  • レモン汁……大さじ2

手順

  • 1.千切りしたキャベツと細切りしたハムを混ぜ、【A】とあえる。

  • 2.器に盛り、ハーブソルトとこしょうをふる。

★ポイント

シンプルな材料で簡単に作ることができるレシピは、油にこだわって効果を高めましょう。また、ハムなどのお肉類から、肌や髪をつくる栄養素・たんぱく質を摂取。ハムはサラダチキンなどに置き換えてアレンジを加えるのもおすすめです。

デトックス効果で体内環境を整える。美肌食材「お酢」

お酢の酸味をつくるクエン酸には、カルシウムなどのミネラルを吸収しやすくするほか、有害物質を排出するデトックス効果もあります。胃酸の分泌を活性化させ、消化吸収を助ける働きのある穀物酢は、普段から取り入れやすい美肌食材です。

美肌レシピ3.「長いもとたこのマリネ」

材料《2人前/調理時間:10分》

  • ゆでたこ……100g
  • 長いも……5cm程度
  • ラディッシュ……2個
  • きゅうり……1/2本

【A】

  • オリーブ油(亜麻仁油)……大さじ4
  • 塩……少々
  • 酢……大さじ4
  • 粒マスタード……大さじ2
  • はちみつ……大さじ2
  • イタリアンパセリ……少々

手順

  • 1.きゅうり、長いも、ラディッシュを輪切りにし、たこは包丁で食べやすい大きさに切る。

  • 2. 1と混ぜ合わせた【A】をあえて器に盛り、イタリアンパセリを添える。

★ポイント

お酢は手軽に入手できるうえ、さまざまな料理に応用できるので日常的に摂取しましょう。身体のデトックスができなければ有害物質が全身を巡り、肌荒れやニキビの原因に……。デトックスを促すことで身体に摂取した栄養素をしっかりと吸収できるようになり、美肌効果を高めます。

食物繊維で便秘解消!美肌食材「寒天」

便秘による肌トラブルは、寒天に含まれる食物繊維で改善しましょう!

寒天は、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える食物繊維が豊富。そして寒天には、脂肪吸収やコレステロールを下げる働きをする「水溶性食物繊維」と便のカサを増す働きをする「不溶性食物繊維」があります。食物繊維を多く含む寒天を食べることで不必要な脂肪の吸収を防ぎ、腸の動きを活性化させて排便をスムーズにできます。そのため寒天は、美肌のほか、ダイエットや健康管理にも効果的な食材なのです。

美肌レシピ4.「カサ増しカニかまサラダ」

材料《2人前/調理時間:15分》

  • 糸寒天……ふたつかみ
  • カニ風味かまぼこ……60g
  • 玉ねぎ……1/2
  • ブロッコリー……小房4個程度

【A】

  • マヨネーズ……大さじ2
  • しょうゆ……小さじ2
  • わさび……少々

手順

  • 1.糸寒天は水で戻し、水気を切る。

  • 2. 玉ねぎはスライスして水にさらす。

  • 3.水洗いしたブロッコリーを耐熱皿に移し、ラップをして600Wの電子レンジで約3〜4分加熱する。

  • 4.カニかまはほぐす。

  • 5.混ぜ合わせた【A】を加えて和え、器に盛る。

★ポイント

必要な栄養素を十分に吸収するには、不要な有害物質をきちんと排出することが大切です。便秘で身体のなかに溜め込んだ有害物質は、血液から身体中を巡って肌のトラブルを引き起こす原因になります。まずは不要なものを体外へ出し、必要な栄養素を取り込む仕組みをしっかりとつくることが美肌への第一歩となるのです。

冷え解消に効果的。美肌食材「てんさい糖」

てんさい糖には天然のオリゴ糖が含まれていて、善玉菌であるビフィズス菌を増やす働きがあります。また、食物繊維も含まれているため、腸内環境を整える食材としても効果的です。

そのうえ、てんさい糖はビタミンやミネラルを豊富に含み、身体を温める作用も。肌の調子を整え、冷えを改善するなど、一般的なお砂糖と比べて女性にうれしい効果がたくさんあります。普段使っている白砂糖と置き換えるだけで、すぐに取り入れることができるのでおすすめです。

美肌レシピ5.「サッパリさつまいもポテトサラダ」

材料《2人前/調理時間:15分》

  • さつまいも……1個
  • きゅうり……2/3本
  • 玉ねぎ……1/3個
  • ハム……4枚
  • 塩・こしょう……各少々
  • 粗挽き黒こしょう……適量
  • マヨネーズ……お好みで

【A】

  • プレーンヨーグルト……大さじ2
  • てんさい糖……小さじ1
  • 酢……小さじ3
  • マヨネーズ……大さじ2

手順

  • 1.水で洗い、1cm程度に輪切りにしたさつまいもを500Wで6分加熱。(まだ固い場合は、10秒ずつプラスして加熱する)

  • 2.蒸したさつまいもをつぶし、塩・こしょうをしたら、熱いうちに【A】を加えて混ぜ合わせる。

  • 3.2に輪切りにして塩もみしたきゅうり、薄切りにした玉ねぎ、細切りにしたハムを混ぜ合わせる。

  • 4.マヨネーズを少しずつ加えながら味を調えて器に盛り、黒こしょうをふる。

★ポイント

さつまいもには、メラニンの生成を抑えるビタミンCや血の巡りを良くするビタミンE、腸内環境を整える食物繊維など、美肌をつくる効果的な栄養素がたくさん含まれています。
ビタミンCは本来加熱に弱い栄養素ですが、さつまいもに含まれるデンプンがビタミンCを守るので、一品で多くの栄養素を摂ることができます。また、ビタミンCは水に流れる性質もあるため、調理の際は茹でるのではなく電子レンジでの加熱がおすすめです。

乳酸菌で腸内環境を整えよう。美肌食材 「キムチ」

乳酸菌には、「植物性乳酸菌」と「動物性乳酸菌」の2種類があります。よく「乳酸菌」と聞いてイメージするヨーグルトは動物性乳酸菌です。一方の植物性乳酸菌は、キムチやぬか漬けなどの漬物類やお味噌などに豊富に含まれていて、体内の厳しい環境でも生きたまま腸に届きます。どちらかの乳酸菌に偏るのではなく、両方をバランスよく取り入れましょう。

美肌レシピ6.「オクラと長いものキムチ漬け」

材料《2人前/調理時間:5分(寝かせるために1日)》

  • オクラ……4本
  • 長いも……10cm程度
  • キムチの素……小さじ4

手順

  • 1.オクラは約2分塩ゆでし、縦半分に切る。長いもはオクラの長さに合わせて拍子木切りにし酢水にさらして、水気をきる。

  • 2.バットに1とキムチの素を入れ、冷蔵庫で1日以上寝かせる。

★ポイント

発酵食品には、善玉菌や酵素、ビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれていて、アンチエイジング効果が期待できます。食物繊維を多く含む長いもやオクラと一緒に摂って、身体のなかから美肌をつくりましょう。

たんぱく質でツヤ肌に。美肌食材「卵」

卵は、ビタミンCと食物繊維を除き、人間に必要とされる栄養素がほとんど含まれているため「完全栄養食品」と呼ばれています。なかでも豊富なたんぱく質は、肌や髪、爪、筋肉、臓器などの組織を構成する働きがあります。たんぱく質が不足してしまうと美しい肌や髪もつくれません。日々意識して摂取していくことが大切です。

美肌レシピ7.「ほうれん草のココット」

材料《2人前/調理時間:20分》

  • 卵……2個
  • ほうれん草……1/2束
  • ミニトマト……4個
  • マッシュルーム……4個
  • ベーコン……2枚
  • 細切りチーズ……20g
  • バター、オリーブ油……各適量
  • マヨネーズ……大さじ2
  • 粗挽き黒こしょう……適量

手順

  • 1.ベーコンは細切りにしておく。

  • 2.ほうれん草をざく切りにし、フライパンにオリーブ油とバターを熱し炒める。

  • 3.耐熱皿にオリーブ油を軽く塗って1を敷き、卵を割り入れる(卵は溶かずに入れる)。

  • 4.半分に切ったミニトマトとスライスしたマッシュルームをのせ、マヨネーズをかけて、黒こしょうをふる。

  • 5.細切りチーズとベーコンをのせ、トースターや魚焼きグリルなどで10分程度こんがりと焼く。

★ポイント

緑黄色野菜に分類されるほうれん草には、美肌に効果的なβカロテンが含まれています。βカロテンには抗酸化作用があり、アンチエイジングにも最適。たくさん摂取することでシミ・くすみなどの色素沈着を改善するので、積極的に食べましょう。

食材がもつ効能を知って、美味しく美肌を手に入れよう!

乾燥やニキビなどの肌トラブルの原因は、便秘や冷え、代謝不良、ストレスなどがほとんど。こうした原因の多くは、バランスの良い食事を摂って改善することができます。

今回監修を依頼した管理栄養士の豊田愛魅さんは、かつて会社員として忙しく働いていたとき、ニキビなどの肌荒れに悩まされていた苦い経験があったそう。

そんな経験のなかから生み出された、忙しい現代女性のための簡単美肌レシピ。今回ご紹介したもののなかに、気になるレシピはありましたか?仕事で多忙な方や料理が苦手な方にもおすすめのレシピなので、ぜひ試してみてくださいね!

豊田愛魅

豊田愛魅

東京家政大学卒業後、オーガニックカフェで管理栄養士としてメニュー開発を行う傍ら、TVやラジオなどに出演。その後、美容業界のマーケティングなどにも携わる。人にわかりやすく伝えることを得意とし、現在では、書籍・コラム執筆、TV・ラジオ・雑誌などで幅広く活動している。(掲載レシピ:著書『美容をつくる栄養レッスン』朝日新聞出版 より)