寝る前10分の“夜ヨガ”で自律神経を整え、美肌を手に入れよう

2019/05/16

ポーズや瞑想、呼吸法を通して心身に健康をもたらし、肌荒れや生活習慣の悩みに効果的なヨガ。数年前から注目されるようになり、現在ではポピュラーな運動として多くの女性に支持されています。

しかし、忙しい女性にとっては、スタジオへ通ったり運動を継続するのは現実的に難しいもの。そこで今回は、寝る前のたった10分で取り入れられる“夜ヨガ”のポーズをご紹介します。

教えていただいたのは、都内を中心に全国を駆け回る人気ヨガインストラクターりかるさん。美肌効果を高める“夜ヨガ”のポーズを伺いました。

おやすみ前10分でOK!夜ヨガで期待できる効果とは?

血行を良くしたり、緊張状態にある神経をリラックスさせて、心身ともに健康な状態へ導いてくれるヨガ。とくに寝る前におこなう夜ヨガは、美肌づくりに欠かせない効果をもたらしてくれるのでおすすめです。ここでは、夜ヨガを取り入れるメリットや効果についてご紹介します。

自律神経を整え、ストレス解消につながる

自律神経には、ストレスがかかった時に活発になる「交感神経」と、リラックスした時に活発になる「副交感神経」があり、相互に関わり合いながらバランスをとっています。ところが忙しい現代人は、交感神経ばかりが活発になって自律神経のバランスが乱れがち。その点ヨガは、ポーズや瞑想、呼吸法を通してリラックス効果を高め、副交感神経を優位にさせます。

自律神経がバランスを崩すと、肌トラブルや生理不順などの原因にもなります。夜ヨガで自律神経を整えて、ストレスのない健康的な状態をつくりましょう。

質の良い睡眠に導いてくれる

自分でも気づかないうちに、1日の間に頭のなかは目まぐるしく機能して脳は興奮状態にあります。なかなか寝つけなかったり、眠りが浅かったりして疲れがとれない……なんて経験のある方も多いのではないでしょうか。

夜ヨガには、リラックス効果を高めるほか、自律神経を整えて質の良い睡眠を促してくれる効果があります。とくに寝る前に副交感神経を優位にすることが、不眠やストレスを解消する重要なポイント。健康への効果はもちろん、美肌づくりにもつながります。

ヨガインストラクターりかるさんに聞いた夜ヨガに取り入れたいポーズ5選

ヨガは、深い呼吸がリラックス効果を高め、身体にさまざまな効果をもたらします。実施するときは、トレーニングのように回数を意識するのではなく、「3回の呼吸」を目安におこないましょう。この章では、ヨガインストラクターりかるさんに聞いた夜ヨガに取り入れたいポーズ5つとそれぞれの効果をご紹介します。

夜ヨガのポーズ1:「合せき(がっせき)のポーズ」

静かなひとときを過ごしたい夜には、合せきのポーズがおすすめです。心をクリアにして深い呼吸だけを感じ、心のなかに意識を傾けましょう。合せきのポーズは内臓機能を正常に整え、便秘解消にも効果的。快便は、美肌につながります。また、骨盤の歪みを矯正するので、血流を良くして生理不順や冷え、疲労感なども取り除きます。

<手順>

あぐらをかいたら背骨の一本一本がしっかり伸びているのを意識しながら、ゆっくりと3回深呼吸をしましょう。

夜ヨガのポーズ2:「猫と牛のポーズ(キャットアンドカウ)」

猫と牛のポーズ(キャットアンドカウ)は、普段あまり動かさない背中を猫のように丸めたり、牛のように反らせたりすることで、背中の凝りをほぐせます。しっかり呼吸をしながらおこなうと、上半身の血行を良くして肌のくすみ解消にも効果的です。

<手順>

1.まず、四つん這いになります。

2.おへそを見るように肩と腰を持ち上げてゆっくりと息を吸います。(猫のポーズ)

3.腰を落として目線を上にあげ、ゆっくりと息を吐きます(牛のポーズ)。この状態で3回呼吸をして、もう一度繰り返します。

夜ヨガのポーズ3:「針に糸通しのポーズ」

身体を気持ちよく伸ばせてリラックス効果もあるので、寝る前の夜ヨガにおすすめです。毎日おこなうと首や肩、腰の凝りも改善されます。凝りは血液の流れを滞らせ、肌トラブルにもつながるので、「針に糸通しのポーズ」を取り入れてみましょう。

<手順>

1.まず、四つん這いになります。

2.右手を左脇下に通し、まっすぐ伸ばし、肩をつきます。下の腕を通していくときに、背中の後ろ、背骨から腕が伸びているのを意識しながら、ながく手を伸ばしていきます。

3.左腕と視線を上にあげ、ゆっくりと3回呼吸をしましょう。

4.ゆっくりともとの体勢に戻り、反対側も同じようにおこないます。

★ポイント

気持ちの良い深い呼吸ができていることと、胸が開いているのを感じましょう。手の高さは、体勢が苦しくならない程度に調整します。

夜ヨガのポーズ4:「木のポーズ」

「心身を健康にする」と人気のヨガですが、なかでも簡単で夜ヨガに適しているのが「木のポーズ」。身体のバランスを整えることに集中すると、精神が安定してリラックスできます。また、内臓機能を整えるほか、血行を促進してデトックスし、美肌づくりに効果的です。

<手順>

1.胸の前で手を合わせて、右足を足首につけてバランスをとります。

2.慣れてきたらふくらはぎまで足を上げて、ゆっくり3回呼吸をしましょう。できたら反対側も同様におこないます。※バランスがとれない場合は1の状態で3回呼吸をします。

夜ヨガのポーズ5:「ワニのポーズ

倒している脚と反対側の腕を伸ばすことで、上半身が大きく広がります。ウエストシェイプにも効き、腰痛緩和や、便秘解消による美肌づくりにもつながるおすすめのポーズです。

【初心者編】

<手順>

1.脚を曲げて仰向けに寝ます。

2.両手を広げて、両脚を揃えて右に倒します。この時、視線は脚と反対方向を見るようにして、3回呼吸をしましょう。反対側も同じようにおこないます。

★ポイント

脚を倒すときに、上半身が浮かないように注意しましょう。両腕・両肩は、しっかりと床につけます。


【応用編】

<手順>

1.初心者編と同じように、脚を曲げて仰向けに寝ます。

2.両手を広げて、左脚を右脚に組みます。

3.左に倒して3回呼吸をします。反対側も同様におこないます。

寝る前に疲れをリセット。夜ヨガで肌の悩みも解決!

ストレス社会で働く女性が増えた今、慢性的な肌トラブルに悩む方も少なくないでしょう。その原因には、ストレスの解消が上手にできないことや生活習慣の乱れが関係しているかもしれません。

ヨガインストラクターりかるさんによれば、現代女性はほとんどの場合、自分のために時間を使わないのだそう。それが行き場のないストレスをつくり、肌トラブルにつながるのです。

ヨガは、内面から身体をキレイにして、美肌や心身の健康に効果をもたらします。これからは、寝る前の10分間に夜ヨガを取り入れてみてはいかがでしょうか?日々おこなうことで徐々に自律神経が整い、美肌へと導いてくれるはずです。

りかる

りかる

ヨガインストラクター、ビューティフルライフアドバイザー。2017年RY200全米アライアンスヨガ資格取得。ヨガイベントの企画・講師やフリーランスのパーソナルトレーナーで「ビューティフルライフ」をテーマに、女性の美を提案する。インスタグラムでは、インフルエンサーとしてPR活動や広告モデルもこなす。