寝る前5分で睡眠の質をUp!美肌をつくる簡単ストレッチ

2018/10/11

身体の新陳代謝を活発にさせる運動は、美肌づくりに不可欠なもの。そう頭でわかっていても、運動が苦手だったり忙しかったりとなかなか動き出せない人も多いでしょう。

そんなときは手軽に始められる「ストレッチ」からはじめてみませんか。寝る前5分のお手軽ストレッチでも、睡眠の質をアップできたり血行不良を解消できたりと様々なメリットが得られます。

今回はパーソナルトレーナーの坂井 雪乃さんにご協力いただき、美肌づくりに効果的なストレッチを3つご紹介していただきました。

1. 骨盤の歪みは肌荒れにもつながる!骨盤矯正ストレッチ【1分】

身体のバランスの土台となる骨盤が歪むと、内臓や大腸などの機能が低下して、全身の代謝が落ちてしまいます。

さらに症状が進めば、肌のターンオーバーのサイクルが乱れ、肌荒れにつながることも。日中に歪んでしまった骨盤は、毎日のストレッチで元に戻してあげましょう。

  • <骨盤矯正ストレッチの手順>
    片足を大きく前に出します。もう一方の足は、後ろにまっすぐ伸ばしましょう。

  • 前に出している足を内側に入れて、太ももとふくらはぎの角度を45度に曲げましょう。おしりの筋肉(大臀筋)を伸ばすことを意識するとGood。

  • 体を前に倒し、上体〜お尻を左右にスライドさせます。左右3秒ずつ、計4回行いましょう。

  • さらに前に体を倒します。頭と、伸ばしている足の方向にお尻を伸ばす前後の動作をそれぞれ3秒ずつ、計4回行います。

  • 逆足も同様に、③〜④の左右・前後の動きを行いましょう。

④のお尻を前後させる作業のあと、左右に小刻みに揺らしてもGood! お尻の筋肉(大臀筋)は歩く、立つ、座る、登るなど様々な動作で日頃から常に使っているため、気付かないうちに張っている可能性があります。ストレッチでお尻の筋肉(大臀筋)をほぐしてあげることで、骨盤矯正効果だけでなくヒップアップ効果も期待できますよ。

2. 血行促進のカギを握る!ふくらはぎストレッチ【2分】

第二の心臓とも言われている「ふくらはぎ」は、全身に血液を巡らせるポンプのような役割を担う場所。ふくらはぎの筋肉が凝り固まっていると、全身のむくみや冷えの原因となったり顔の血色が悪くなったりすることも。

女性の場合は筋肉量が少なかったり高いヒールを履いたりするため、ふくらはぎの筋肉が凝り固まってしまいがちです。ストレッチでふくらはぎの筋肉をほぐして、身体の代謝をアップさせましょう。

今回は、タオルを使った簡単なストレッチの方法をご紹介します。

  • <ふくらはぎストレッチの手順>
    マットの上に座り、仰向けになります。

  • 縦に4つ折りにしたタオルを、片足の土踏まずに当てましょう。

  • タオルを持ったまま天井に向けて脚を伸ばしたら、できるかぎり自分のほうに引き寄せます。脚をまっすぐに伸ばした状態で、片足につき1分間ずつ行いましょう。

天井に伸ばしている脚の膝が曲がらないように意識して。ただし伸ばしきれない場合は、出来る範囲で行いましょう。 筋肉が硬直していると、最初は少し痛みを感じるかもしれません。無理は禁物ですが、痛気持ちいいくらいのところでキープするとGood!

3. 肩こり解消効果も◎肩甲骨ストレッチ【2分】

肩甲骨周辺には代謝UPのカギとなる「褐色脂肪細胞」があるため、血行促進によって美肌を目指すには肩甲骨はがしストレッチが効果的。肩こり解消効果も期待できるので、特にデスクワークの方は重点的に行いましょう。

肩甲骨はがしには「寄せる」「開く」という2つの動作を行う必要があるため、今回は2種類のストレッチをご紹介します。

3-1. 肩甲骨を寄せるストレッチ

  • <肩甲骨ストレッチ1の手順>
    タオルの両端を持ち、腕を上げます。

  • そのままタオルをゆっくりと下ろします。

  • 背中の後ろに下ろしながら、肩甲骨を寄せることを意識しましょう。無理のない範囲で、肘と肘を後ろに寄せ合って、胸を張ります。腕を下げた位置で8秒キープしたら、再び頭の上に腕を伸ばし、下におろして8秒キープ(計7回〜10回ほど)。

肘を寄せるときに肩が上がってしまったり、背中が反ってしまったりするのはNG!肩は下ろし、背筋はまっすぐに伸ばしましょう。出来る範囲で、お手本に近い姿勢を保って。

3-2. 肩甲骨を開くストレッチ

  • <肩甲骨ストレッチ2の手順>
    膝を揃えて四つん這いになったら、腕と膝の空間に片腕を滑り込ませます。

  • そのまま肩がベッタリと床につくまで、腕を伸ばします。その状態で30秒キープ。

  • 反対の腕も同様に行い、30秒キープしましょう。

肩甲骨の場所を意識しながら、しっかりと伸ばしましょう。お尻が傾かないように、しっかりと固定して。

熟睡時に分泌される「成長ホルモン」が、美肌づくりのカギを握る

坂井:ストレッチが美肌づくりに効果的な理由は2つあります。

1. 睡眠の質がアップすることで、「成長ホルモン」の分泌を促す

ストレッチで睡眠の質がアップすると、美肌づくりに欠かせない「成長ホルモン」の分泌を促進できます。成長ホルモンは皮膚細胞の生まれ変わり(ターンオーバー)を促す機能を持っているので、肌の健康状態を保つために不可欠な存在です。

睡眠の質をアップするためには、寝る前に身体をリラックスさせることが大切。ストレッチをすると活動モードだった交感神経から副交感神経に切り替わります。その結果、より熟睡効果を得られるようになるのです。

2. 血行を促進し、新陳代謝をUPする

凝り固まっている筋肉をストレッチによってほぐすと血行が良くなり、新陳代謝がUPします。新陳代謝が活発になれば肌のターンオーバーも促進されるので、美肌効果が期待できるといえるでしょう。

■ストレッチの効果を更にUPさせるポイント

・入浴後30分以内に行うこと

・入浴時は湯船に浸かるか、シャワーマッサージを行い身体をよく温めること
※シャワーマッサージのポイント
両脇、両太ももの付け根、首の後ろ側など太い血管があるところにシャワーを10秒間ずつ当てる

・いくつものストレッチをこなすのではなく、1つ1つのストレッチをじっくりと行うこと。痛気持ちいいくらいの体勢を少なくとも8カウントはキープしましょう。

・ストレッチ中は腹式呼吸が基本。ゆっくりと息を吐き、ゆっくりと吸うことを意識しましょう。

寝る前5分のストレッチで、健康的な美肌を目指そう

美肌効果が期待できるストレッチですが、肌をキレイにしたいあまり無理をするのは禁物。慣れないうちは、自分ができる範囲で行いましょう。

ストレッチは「続けること」が何よりも大切です。たった5分、されど5分。小さな積み重ねが、数年後の美肌を作ってくれるはず。新陳代謝&睡眠の質をUPしてくれるストレッチで、身体の中からキレイになりましょう!

坂井雪乃

モデル兼パーソナルトレーナー。日本ダイエット協会公認のスポーツアドバイザーとして講演を行ったり、コラムを執筆したりと幅広く活動している。2015年には著書『坂井雪乃のセルフボディトレーニング』を出版。トレーナー活動の傍ら、現役モデルとしても活動し、様々なコレクションに出演している。トレーニングのみならず、食事やストレッチの指導も行っており、男女問わず幅広い年代から支持を得ている。