管理栄養士が教える、美肌におすすめの間食と食べ方のコツ

2019/02/21

「吹き出物ができちゃうんじゃないか」
「カロリーが気になる……」

そんなことを気にはしつつも、ついつい手が伸びてしまうのが間食の恐ろしさ。なにかと忙しくストレスがたまりがちなとき、仕事や家事の合間に食べてしまうものでしょう。

ですが、食べるものや適切な時間帯を知っておけば、こうした罪悪感を感じることなく間食ができます。今回は、美肌のために最低限気をつけたい間食のポイントやおすすめの食品について、管理栄養士の藤谷絵理さんに伺いました。

間食に「ナッツ」を選ぶといい理由

ナッツ

ナッツには、美肌作りに役立つ栄養素がたくさん含まれていますが、どのナッツにも多く含まれているのが、“ビタミンE”。

ビタミンEはとても高い抗酸化作用をもち、肌老化の原因となる活性酸素の働きを抑制することから、別名“若返りのビタミン”とも呼ばれています。また、血流改善作用によって顔色を明るくしたり、ターンオーバーがうまくいかず古い角質が分厚く残ってしまう角化を防いで柔らかい肌を維持する働きも。

さらに、ニキビの原因となる遊離脂肪酸の酸化を防ぎつつ、皮脂の過剰な分泌を抑制するため、吹き出物やべたつき肌の改善にも効果が期待できます。

ナッツに含まれる栄養素は肌に悩みを抱える女性にとって嬉しいものばかり。「肌トラブルで悩みたくないけど、間食はやめられない……」という人こそ、ナッツを選ぶことをおすすめします。

美肌をつくるナッツ3選

とはいえ、一口にナッツといってもその種類はさまざま。ここでは、とくに肌に良い3つのナッツをご紹介します。

ピスタチオ

ピスタチオ

栄養価の高さから「ナッツの女王」ともいわれるピスタチオ。なかでも、ピスタチオに含まれる「ビタミンB6」は、たんぱく質をアミノ酸に分解する働きがあり、皮膚や粘膜、髪、歯、爪などの再生を活発にします。

また、ビタミンB6は「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンを作るために必要な栄養素。月経前のニキビや肌荒れはこのセロトニンの減少によって引き起こされるものなので、生理前に意識的に取り入れることで、肌トラブルの予防にもつながります。

ビタミンB6は熱に弱く、加熱すると成分が溶け出てしまうという特徴があります。そのため、加熱せずにそのまま食べられるピスタチオでビタミンB6を摂取するのがおすすめです。

マカダミアナッツ

マカダミアナッツ

マカダミアナッツには、不飽和脂肪酸の「パルミトレイン酸」が豊富に含まれているのが特徴です。このパルミトレイン酸は、肌に多く存在する脂肪酸のひとつ。不足すると乾燥の原因となるため、マカダミアナッツで補うことによって、肌の乾燥や老化を防ぎ、潤いやハリツヤのある若々しい肌へと近づきます。

クルミ

クルミ

クルミに含まれる「オメガ3系脂肪酸」には、血行を改善して動脈硬化などのリスクを減らすだけではなく、栄養を細胞の隅々までしっかり行き渡らせるという働きがあります。

血液サラサラ効果によって血行が良くなれば、乾燥や冷え性が改善。くすみのせいで暗くなっていた顔色も、血色がアップすればグッと若々しく見えるようになるでしょう。

甘いものを食べたいときは「果物」と「大豆食品」

ここまではおすすめ食品としてナッツを取り上げてきましたが、なかには「ナッツは苦手」「できれば甘いものを食べたい!」という方もいますよね。

果物

果物

「ナッツだけでは、甘みが物足りない!」という人には、果物がおすすめ。

果物にはビタミンCが豊富に含まれており、コラーゲンやエラスチン、ヒアルロン酸などの生成をサポートしてくれます。ビタミンCは熱に弱いため、生で食べられる果物で取り入れることが大切です。

たくさん摂取したいところですが、果物には糖質が多く含まれるため、1日100~200g程度(ミカン1個、リンゴ半分程度)を目安に摂取しましょう。

大豆食品

大豆食品

大豆にはポリフェノールの一種である「イソフラボン」が含まれています。イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに似た構造をしており、体内でも似た働きをしてくれます。

肌の潤いを増したりターンオーバーを整えたり、皮膚の弾力と張りをアップさせる作用が期待できるでしょう。

また、抗酸化作用により紫外線などから作られる活性酸素から肌を守る働きも。最近はソイバーやおからクッキーなど大豆を使ったおやつもスーパーやコンビニでたくさん販売されているため、間食にも取り入れやすいでしょう。

間食に最適なタイミングは?

間食 タイミング

食後からおよそ2~3時間後、朝の10時や15時頃が、間食をする時間としては理想的です。

空腹時の飲食は血糖値の急激な上昇を招き、太りやすくなってしまいます。逆に考えると、間食をしておけば次回の食事のときに血糖値の急上昇を防ぐことができ、ダイエットに効果的ともいえます。

また、夕食後、夜間の間食は、脂肪の合成を促すホルモンの分泌量が増加し、日中よりも摂取したエネルギーが脂肪になりやすいので避けた方が無難です。ダイエットを意識している人やキレイを保ったまま間食をしたい人は、上記のタイミングを守っておきましょう。

また、間食するときは適量をよく噛んでゆっくり食べることも大切。時間をかけることで満足感がアップし、間食の量を減らすこともできます。

間食しながらキレイを手に入れよう

肌荒れやダイエットを気にして我慢ばかりしていると、ストレスが溜まって余計に食べたくなることも……。

間食は食べるものや量、タイミングに気をつけることで、お肌と心の栄養補給になり、美容にも繋がります。適切なタイミングで適切な間食を行い、お肌と心に栄養を与えてあげてくださいね。

藤谷絵理

藤谷絵理

管理栄養士。委託給食の現場で経験を積み、その後特定保健指導の業務に携わる。現在は栄養指導、記事の執筆や監修を行い人々の健康をさまざまな角度からサポートしている。